私は昔から何事においても気にしすぎる性格。これは自分でも厄介だなと思いつつも、なかなか気にしないようにすることができないまま。
相手に対して失礼のないように十分に気を付けて接しているつもりでも、「なんだか怖い顔のように見えたけど、怒らせるようなことを言っちゃったかな」とか、「私はこの人から嫌われているのかもしれないな」と感じることも多く、人と会うのが不安になったり、気が重くなってストレスを抱えることもしばしば。
ストレスや悩みは強い冷えを引き起こします。これは私も経験済み。
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しかしそれは「妄想」であると早稲田大学教授の熊野宏昭さんは言います。そしてその妄想する思考の癖は、簡単なトレーニングで抜け出せるのだとか。
ちょっと待って！その思考は自分が勝手に作り出した「妄想」
「怒らせてしまったかもしれない」「嫌われているのかもしれない」という思考は、相手への気遣いであったり場の空気を読める、その人の持つ力でもあります。
しかしその度が過ぎると、不安が高まったりストレスになってしまいます。
でも考えてみてください。
実際に相手がどう思っているのかなど、こちらには本当のことはわかりません。
とすると、「怒らせたかも」「嫌わているかも」というのは自分が作り出した「妄想」ということになります。
私もそうなのでよくわかるのですが、マイナスな思考から抜け出すのは至難のわざ。いったん入り込むとなかなか抜け出せない迷宮のよう。
そんな時こそ自分を客観的に見ることが大切。私も常々自分を俯瞰しようと心がけてはいますが、マイナス思考に陥っているときはわかっていてもできないもの。
でもそれは簡単なトレーニングで変えていけるというのですから、変えない手はありませんよね。
そのためにはまず、自分がどれだけ妄想に陥りやすいのかをチェックする必要があります。
まずは自分のモヤモヤ度をチェック
これはNHKの番組・あさイチの中のコーナー「スマートライフ」で紹介されていたチェック法です。
http://www1.nhk.or.jp/asaichi/archive/170606/3.html
次の５つの中で当てはまるものがいくつありますか？
２．考えていることにとらわれすぎて一番したいことができない
３．自分自身の考えと苦闘する
４．特定のことを考えると自分に動揺する
５．よくないとわかっていてもマイナスな考えに執着してしまう
いかがだったでしょうか。４～５つの項目に当てはまるという方は要注意です。自分の作り出した妄想に飲み込まれてしまう傾向があるかも。
ちなみに私は満点でした（笑）
トレーニングしなきゃ(^_^;)
自分が作り出した妄想から抜け出す方法
では自分が作り出した妄想の中から抜け出すためにはどのようにしたらいいのでしょうか。
その方法はいくつかあるそうです。
ネガティブな考えのあとに「･･･と考えた」という言葉をつけ足してつぶやく
この方法は、今自分が頭の中で考えたネガティブなことのあとに「～と考えた」という言葉を付け足して、言葉に出してつぶやくということ。
例えば、
「私はこの人に嫌われてるのかもしれないな・・・」
と思ったらすかさず、
「・・・と考えた」
とつぶやきます。
こうすることで、「自分が考えているだけで現実ではない」ということが明確になり、気持ちが軽くなるのだそうです。
これは自分がしっくりくる言葉に置き換えてもいいかもしれませんね。
・～だったりして
・～と妄想してみた
・～と物語を作ってみた
なんていうのはどうでしょう。「妄想であって本当のことではない」と思い込めるような言葉を選ぶといいと思います。
１音づつ区切りながらゆっくりしゃべる
例えばこんな感じ。
「わ・・・た・・・し・・・は、あ・・・の・・・ひ・・・と・・・から・・・」
これはどんな効果があるかと言えば、普段話している言葉の速度とはあまりに違うため、言葉に意味を持たなくなるのだとか。
それにより深刻度が軽減されるのだそうです。
確かに、ちょっとふざけてるみたいですよね。だとしたらふざけついでに、
「ワレワレハウチュウジンダ」
的な、喉の叩きながら話す、あれくらいすると深刻度はさらに薄れるかも。
歌にしてみる
ネガティブな考えを歌にしてみるのも効果的だそう。自分が好きな曲や今はやりの曲に乗せ、ネガティブな考えを歌ってみるのも面白そう！
こうすることで、でたらめに歌ってみると心配な気持ちが軽くなる。普段しないことをすることで笑い飛ばしてしまおうという作戦。
ちょっと大げさに、ミュージカル風にネガティブな考えを歌い上げてみるのもいいかも♪
キャラクターの声でしゃべる
ネガティブな考えをキャラクターの声で再生してみるのも効果があるそうです。
キャラクターの声と言えば、コミカルで人懐っこくて、思わずクスリと笑ってしまうようなものも多いですよね。
例えばドラえもんとか、ミッキーマウスとか？ なるべく特徴的なキャラクターでやってみるといいかもしれません。
これには、声まねで大げさに言うことで、自分が作り出した妄想が、そう大した悩みではないことに気づかされることもあるのだそう。
音探しストレッチで不安な気持ちを切り替える
「音探しストレッチ」という方法も効果的だそうです。
音探しストレッチとは、テレビの音や電車の音・犬の鳴き声・時計の音・波の音など、今聞こえている音はどんな音がいくつ聞こえてくるかを数えて、その中からひとつの音を意識して聞きくこと。
これらの音に耳を澄ませて集中する音を切り替え、余計な思考が生まれないように練習をすると、注意の切り替えがうまくなるのだそうですよ。
癖ならば自分で治すことができる
私は自分の嫌だなと思うところがたくさんある人間ですが、その一つはネガティブな考え方。
しかも普段は褒め言葉は全く入ってこないくせに、悪い考えだけにはなぜか「絶対にそうだ」と根拠のない自信（？）だけはあって。
でもそれを「妄想」であって「癖」であると言うのならばちょっと希望が持てます。癖ならば治せる！しかも自分の考え方次第ですものね。
ウォーキングをしている時など、ついボ～ッとしていろいろなことを考えてしまい、それがネガティブな方向に向かうことが多々あります。
そんな時は、鳥のさえずりや風の音に焦点を合わせ、チャンネルを切り替えるように気持ちを切り替える練習をしようと思います。
また、家で一人の時だったり車で運転中にネガティブな妄想が浮かんで来たら、すかさずドラえもんの声マネで「嫌われてるのかも・・・と考えてみた～」と言ってみたいと思います。
ＮＨＫ まる得マガジン ストレスに負けない！心のストレッチ はじめてのマインドフルネス
