一時期ほど熱心ではないものの、ほそぼそと筋トレを続けています。というか最近またスイッチを入れたというか。
やはり年齢的なものもあるのでしょうか、ホットヨガをやっているだけでは体形をキープできないということが嫌というほどよくわかったからです。
その中でどうしても苦手だと感じていた「ラットプルダウン」というマシンですが、ヨガでよく意識するように言われる肩甲骨の動きをちょっと変えただけで、途端に苦手意識がなくなりました。
今は広背筋を鍛えるのがちょっとした楽しみに(^－^)
広背筋を鍛える理由
ジムに入会したばかりのころは、置いてあるマシンを端から端まで使っていました。そのうちいくつかポイントを絞ったマシンに変え、半年後には大幅な体重ダウン＆体脂肪ダウンに成功。
私、もう一生太らないで済むんだ
そう思うと本当にうれしかったです。
がしかし、その後だんだん筋トレをさぼるようになり、「運動ゼロのころよりはマシ」と言い訳をしながらホットヨガを週５で行うのみになりました。
そして気づけば体脂肪は元通り、体重もずいぶん戻ってしまいました(>_<)
そもそも私が筋トレを始めた理由は、昨今の筋トレブームと、「年齢を重ねるごとに減っていく筋肉を維持していくため」でした。
そしてあわよくば筋トレ女子たちのようなナイスバディ(笑)になれれば・・・などと心のどこかで思っていました。
ところで筋トレを始めた理由の一つとして、
温泉で湯船から出たときにスッときれいな背中でいたい
という野望？願望？がありました。
そのためには広背筋を鍛えることが必要、そしてジムで鍛えるとしたら「ラットプルダウン」というマシンを使うということ。
ラットプルダウンはこういうマシン。
吊り下げられているバーを両手で下げる際に広背筋が鍛えられる・・・というものです。
しかし実際にやってみると思うように広背筋に効かず、効いた感じがするのは肩や腕ばかり。何度もトレーナーさんに見てもらってフォームを調整したのですが、効かせたい場所に効果的に効かせることができないままでした。
ヒントはヨガの外旋
その後も何度も肩や腕に力が入らないようにトライしてきたのですが、どうしても苦手意識が抜けず、結局「広背筋は違うマシンで鍛える」という結論に達しました。
もちろんそれでもいいのですが、ラットプルダウンがうまく使えなければ他のマシンを使っても効果があると思えません。
どうしたものかと思っていた時、ヨガで先生がよく言う「外旋」という言葉にピンとくるものがあったのです。
外旋とは字のごとくですが簡単に言えば外に回す動きのことで、反対に内旋は内に回す動きのこと。
この動画がとても分かりやすいと思います。
例えば肩に関しては私たちは日常生活において「内旋」していることがほとんどだそうです。デスクワークやスマホなど、気づけば猫背気味になり肩甲骨は開いている状態になっています。
この開いた内旋の状態で先ほどのラットプルダウンを行っても、広背筋への効果は期待できないのでは？と予測を付けたのですが、まさにビンゴ！でした。
正しいラットプルダウンの使い方をこの動画がわかりやすく説明してくれています。
なるほど！と思わず納得です。
私は通常ラットプルダウンを使用する際、万歳をした状態でバーをつかんでそのまま椅子に座り、そこから肩甲骨を下しそこからバーを下げていました。
これも間違いではないと思うのですが、動画のようにひじを曲げた状態からスタートさせるというのは思いつきませんでした。
動画を見た翌日、さっそくジムのラットプルダウンマシンでトライ。うん、確かにこれまでよりも断然肩甲骨を動かせている感覚があります。
そして、これまでの重りよりも軽くして、まずは腕を下すのではなく肩から降ろす、その時に胸を開くということを意識して練習してみました。オードリーの春日さんをイメージしつつ(^_^;)
すると、重りが軽かったこともあり肩から降ろすことも胸を開くことも簡単にでき、かなりの達成感が得られました。
しばらくはこの動きで肩甲骨まわりを柔らかくし、動きが身についたところで徐々に重りを上げてトレーニングしていこうと思います(^－^)
自宅でもできる！エアーラットプルダウン
そもそもこの動画を見つけたのは、
「ジムでラットプルダウンを使わなくても、気づいた時にエアーラットプルダウンをすればトレーニングの足しになるのでは？」
と思ったからです。エアーだと重いものを下げるということがなく、肩から降ろす・胸を突き出すという動きが簡単にできます。
エアーなので重りはないけれど、正しいフォームの練習になるし、背中のトレーニングにもなると思います。
同じようなことを考えている方がいました(^_^;)
この動きを、先ほどのラットプルダウンの動画のように
① 腕を外旋させた状態で
② 肩から降ろし
③ 胸を突き出すように広げる
ことで、広背筋を鍛える効果があるのでは？と思っています。
この「エアーラットプルダウン」を思い付いたおかげで、思い出した時やお湯を沸かしている時・肩が凝った時などにエクササイズしています。
そのおかげか、ずいぶん肩回りが柔らかくなってきました。それはヨガの最中に腕を揚げたりするときによくわかります。
広背筋は背中を包む大きな筋肉のため、ここを鍛えることで代謝がアップする効果も期待できます。女性はジムでラットプルダウンとスクワットのマシンと大胸筋のマシンだけで充分だという説もあります。
ジムに通わなくても、こうして家で手軽にできるエクササイズを行えば、しなやかな体が手に入ると同時に、いつの間にかやせていた・・・なんていう効果もあるかもしれませんね。
