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骨盤を立てるストレッチで下半身のゆがみを取り冷えを解消

投稿日:2017/02/06 更新日:

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骨盤が前傾・後傾している、骨盤がゆがんでいる・・・など、自分は骨盤に関して多少問題があるだろうなと感じてはいました。

 

昔から悩みの一つでもあった「下半身太り」。上半身と比べても明らかに下半身が太い!太ももが張っている!! もしかしてその原因は骨盤と関係があるのでは?

 

そう思ってはいても、なかなか一人では日常的に行えなかったストレッチ。でもヨガやストレッチを日常的に行うようになった今、長年の身体のクセに気づけるようになりました。

 

このまま続けていけば、冷え症解消のの期待もできるのでは?と思っています。

 

骨盤の正しい位置がなんとなくわかってきた

ヨガを始めて半年が経ちます。週に4~5回は通っているホットヨガ。それに加えストレッチのクラスにも参加しているため、骨盤の動かし方というのがなんとなくわかるようになってきました。

 

ヨガではよく、「猫のポーズ」というのをします。

 

四つ這いになり、息を吐きながら背中を丸め、吸いながら背中を反らすことで、背中や腰回りの筋肉を柔らかくしたり、腹部のインナーマッスルを強化する効果があるポーズです。

 

実際にやってみるとよくわかりますが、骨盤が前傾したり後傾したりとよく動きます。
・・・と言っても私はまだガチガチなので動きが鈍いですが^^;

 

それでも回数を行うごとに骨盤が滑らかに動くようになるのを感じられます。最初に比べれば随分腰回りの筋肉が柔らかくなったのではないかな?

 

以前から自分でも感じていたのは、「骨盤が後傾している」ということ。

 

骨盤が後傾しているかどうか見分ける方法として、「背中が丸い」「下腹ポッコリ」「肩が前に出る」「膝が曲がっている」などがありますが、私は見事にそれに当てはまっています。

 

でもヨガのポーズや骨盤ストレッチを行うことで、悪い姿勢(骨盤が後傾・前傾)をしている時に気づけるようになったのです。

 

気付いたらすぐに正しい骨盤の位置に戻します。今はまだ気づいた時には骨盤が後傾していることが多いですが、繰り返していくうちにきっと常に正しい位置をキープできるようになるのでは?と思っています。

 

骨盤を立てるストレッチ

また、骨盤が後傾しているのと同時に、骨盤を立てることは難しいと感じています。

 

これは以前から気づいてはいたのですが、ヨガやストレッチをやるようになって確信しました。どうやら私は他の人に比べ、骨盤が立っていないよう。腰回りが硬いというのか?

 

いろいろ調べてみると私の場合、「太ももの裏のハムストリングが硬い」ためにこうなってしまったようです。もっとも、姿勢が悪いからハムストリングが硬くなったという方が先でしょうが・・・

 

それも含め、骨盤を立てられるようになるストレッチをまとめてみたいと思います。

 

ハムストリングスを伸ばすストレッチ

まずはハムストリングスを伸ばす簡単なストレッチから。私もストレッチのクラスでいつもやっています。

 

最近では「ベターッと開脚」でも有名なEiko先生の動画でもやっていますね。

 

気づいた時にさっと出来る簡単なストレッチです。
また、こちらは骨盤後傾を矯正するのに必要な「大腿直筋」も使えるストレッチになっています。



腸腰筋のストレッチ

骨盤ストレッチのレッスンの際、先生がよく口にするのがこの「腸腰筋」です。

腸腰筋とは
大腰筋とその腹側にある小腰筋および腸骨筋をあわせた複合筋。腹部の深いところに位置する深在筋で大腿(だいたい)骨と腰椎(ようつい)をつないでいる。股(こ)関節を屈曲させる動作を行う際に働く筋肉群で、大腿骨は前方に曲がる。姿勢の保持にもかかわり、立位で下肢を固定した状態でこの筋が働くと骨盤を前傾させる。

 

腸腰筋を鍛えることで、身体のゆがみがとれて血流がよくなるとも言われています。また、私は何もない場所でよくつまづくのですが、これは腸腰筋が衰えているからだそう(>_<)

 

姿勢もよくなり基礎代謝アップの項かもあるそうで、私にはトレーニング不可欠の筋肉!
そんな腸腰筋のストレッチはこれ。

 

ヨガにも似たようなポーズがありますね。「三角のポーズ」も腸腰筋を使うポーズだそうです。

 

「戦士のポーズ1」も腸腰筋がよく伸びるポーズだそうです。

 

ちなみに私は「三角のポーズ」が大好き(^-^) でも「戦士のポーズ1」は苦手・・・

 

脊柱起立筋の筋トレ

脊柱起立筋を鍛えるのも、後傾した骨盤を断たせるのに必要だそうです。

 

私は脊柱起立筋が弱いのか、驚くほど上がらないです(笑)

 

ピラティスにも脊柱起立筋を鍛えるエクササイズがあります。

 

私はこれが結構好き。スロトレにあるこの動きは得意中の得意!

 

「アームレッグクロスレイズ」というエクササイズなのですが、最初にトライした時は自分でも笑えるほどできませんでした。

 

でも今はこれも得意♪ 段々体幹が鍛えられてきたのを実感できます。

 

最後に

長年くせになっていた体のクセはそう簡単には治らないでしょうが、「気づいた時に正す」ということを続けていけば、いつかきっと「正しい姿勢がクセになる」時が来ると思います。

 

その結果、いつの間にか冷え性が改善されていたり、姿勢がよくなっていったら嬉しいですね。

 


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