インターバル速歩 一万歩ウォーキングの時間が取れない時に便利

梅雨が明けて猛暑が続いたころから、それまで続けていた「一日一万歩ウォーキング」が出来なくなりました。

最初は車で山の方まで行き、木陰をウォーキングしていたのですが、それも次第に足が遠のき、最近では一週間に1~2度、5,000歩程度を歩くくらいに。

やっとここにきてウォーキングしやすい気候になったと思ったら雨続きになり。
先日などは歩き始めた先で雨が本降りになってしまい、全身びしょ濡れで帰宅した・・・なんてこともありました。

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歌いながら♪楽しくインターバル速歩

一万歩ウォーキングを始めたのは健康管理もありますが、やはり一番の目的はダイエット。

「冷えとりを続けていると自然に痩せる」と言われていますが、どうやら私にはその効果がなかったよう。

その代り、それまでやろうやろうと思いながらも出来なかった運動を、
「よし、やろう!」
と思うようになれたことが、「冷えとりを続けていると痩せる」ことへの第一歩、ということで(笑)

そんなダイエット目的の一日一万歩ウォーキングですが、結論からいえばほとんど痩せませんでした。

三ヶ月弱、ほぼ毎日一日一万歩ウォーキングを続けましたが、体重はわずか二キロ減っただけ。

二キロ減っただけでも大成功では?と思う方もいるでしょうが、私にとってはマイナス二キロはダイエットが出来たというレベルのものではなく。

それだけ元の体重が増えてしまい、二キロ減っただけでは効果を感じない、と言った方がいいでしょうか。

毎日一時間半の時間を割くのは結構大変で、その成果が二キロ減というのは少々物足りない物でした。

ただ、数ヶ月のスパンで考えるのではなく、「年内」とか「一年」と考えていくと肩の力も抜け、一万歩という数字にこだわらなくなってきたのです。

長い間かけて身につけて来た体脂肪なのだから、同じくらいの期間をかけて落として行こう、そう思うとカリカリ歩かずに済むようになったし、毎日のウォーキングで感じていた足の痛みもなくなり、結果的に良い方向に向かったような気がします。

そして、健康のためだけでなくダイエット目的で歩くならば、注目するのは一万歩という歩数ではなく、痩せるためのウォーキングをしなければならないということもわかってきました。

そんな中で俄然気になったのが、「インターバル速歩」なるもの。

これは長野県にある信州大学の教授・能勢博先生が提案した、体力向上のためのトレーニングです。

インターバル速歩とは、「さっさか歩き」と「ゆっくり歩き」を数分間ずつ交互に繰り返すウォーキング法。

筋肉に負荷をかける「さっさか歩き」と、負荷の少ない「ゆっくり歩き」を合わせることで、筋力・持久力を無理なく向上させることができるうえ、骨密度の増加や生活習慣病リスクの改善などにも効果があります。

また1日トータル15分という手軽さも長く続けることが出来るポイント。体力のない高齢者や、忙しくて時間がとれないという人にもぴったりのトレーニング方法です。
出典:インターバル速歩とは?

私は見逃してしまいましたが、NHKの「ためしてガッテン」でも紹介されたそうです。
2015年08月26日放送 「疲れやすい体にサラバ!スタミナUP若返り術」

インターバル速歩のやり方は簡単。

① さっさか歩き・ゆっくり歩きを交互に繰り返す。
② 1日速歩を15分、週4日以上を5ヵ月継続。
③ 正しい姿勢、大股歩きをキープ。

簡単な運動で手軽にできることも嬉しいですが、その効果もすごい!

4000人分のデータを分析した結果、5か月間のインターバル速歩トレーニングをしたグループと何もしなかったグループでは、トレーニングした人の体力が最大20%向上し、生活習慣病の症状が20%改善、うつ症状と膝関節痛の症状が50%改善し、医療費が20%抑制できたという効果が出ている

インターバル速歩は速歩きとゆっくり歩きの繰り返しですが、速歩は各自の歩く最大速歩の70%を目安だそう。

心拍数で言うと、
初心者のテンポ ⇒ 1分間に130拍→1分間に130歩
上級者のテンポ ⇒ 1分間に150拍→1分間に150歩
が目安になります。

が、これはちょっとわかりにくいですね。
そんな時は歌を歌いながら(聞きながら)歩くと良いそうです。

【初心者用速歩曲】
「My Revolution」渡辺美里
「希望の轍」サザンオールスターズ
「渚のバルコニー」松田聖子

【上級者用速歩曲】
「羞恥心」羞恥心
「Romanticが止まらない」C-C-B
「六本木心中」アン・ルイス

「NHKきょうの健康」では「上を向いて歩こう」をおススメしていたそうです。昔から聞いて知っている曲なので馴染みやすいかもしれませんね。

さて、そんなインターバル速歩の効果ですが、初日から「下半身がポカポカする」という効果が得られるのだとか!

これは冷えとりをしているものとして興味深いですね。
今の私の冷えとりは、冷えとり健康法だけに頼ることなく運動も積極的に取り入れて冷えとりをしたいと思っているので、ウォーキングをインターバル速歩に切り替えて行こうと思います。

要する時間も15分から何分でもよいそうなので、その時の体力や予定に合わせて変更できるのもいいですね。

これまで一時間半かけていたことが、効果も高くて30分に減らせたらどんなに楽になることか♪

目的は同じでも、ちょっと見方を変えるだけで新しい方法が見えてくるものですね。

運動の秋、インターバル速歩を楽しんで続けてみたいと思います!

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